食事から葉酸を摂るためには

葉酸を多く含む食べ物は濃緑色野菜・豆類・人参・カボチャ・レバーなどです。
野菜では枝豆・パセリ・ほうれん草などに多く含まれます。

 

枝豆

 

とり・豚・牛のレバーはたっぷりと葉酸を含んでいるのですがビタミンAも同時にたくさん含んでいます。ビタミンAは過剰摂取してしまうと奇形を起こす可能性が上がってしまいます。レバーは食べ過ぎないように気をつけて下さい。

 

葉酸の1日の推奨量=200μgを食材からとるにはどれくらいの量を食べれば良いのかを表にまとめてみました。

 

葉酸を多く含む食材・食べ物

食材 その他栄養
ほうれん草 3束(90g) ほとんどのビタミンをたっぷりと含む
牛レバー 切れ(67g) ビタミンAやB群も豊富。ビタミンAが多いため妊娠中は注意
グリーンアスパラ 約9本(183g) ビタミンB1や亜鉛が豊富
キャベツ 千切り約15人分(619g) ビタミンKが多い
トウモロコシ 約2本(714g) ナイアシンを多く含む
レタス 約2玉 カリウムを多く含む
大豆 約350粒(91g)
サツマイモ 約3本(1667g)

 

表中の量は調理前に含まれる葉酸の量を元に算出しています。調理によって少なくなってしまう分は入っていません。

 

表中の量は1日の成人の推奨量=200μgから算出しています。妊婦の場合、葉酸を食べ物からだけとろうとすると約2倍の量が必要になると言うことです。それをほぼ毎日となるとほぼムリ!食べ物はバランス良い食事を意識してムリして食べるのではなく、サプリで賢く葉酸はとった方が良いですね。

 

葉酸を減らさない調理方法

葉酸は水溶性のビタミンなので、調理の過程で水に触れるとどんどんと量が少なくなってしまいます。
食材を水洗いするときはできるだけ手早く済ませるようにします。
さらに茹でても葉酸はどんどん失われてしまうのでできるだけゆで時間が短くなる方法で調理して下さい。

 

おひたしを作るときも、なるべく沸騰したお湯で数秒間茹でるだけにするなどの工夫をしてなるべく水に触れている時間を減らすようにします。

 

葉酸は水溶性!調理する時はステンレスのお鍋で♪

 

調理器具で葉酸の減る量は変わってきます。
銅製の鍋を使ってしまうと調理中に葉酸がどんどん壊れてしまうので、なるべく使わないようにします。栄養を壊しにくいのはステンレス製の鍋です。

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